Kegel là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu. Ở nam giới, bài tập này giúp giảm tình trạng tiểu không tự chủ, rối loạn cương dương hoặc xuất tinh sớm. Cùng tìm hiểu bài tập Kegel cho nam giới và cách duy trì trong cuộc sống qua bài viết dưới đây.
Bài tập Kegel cho nam giới là gì?
Cơ sàn chậu là hệ thống cơ giúp giữ các cơ quan trong xương chậu như bàng quang, ruột, âm đạo ở đúng vị trí. Mặt khác, nhóm cơ này còn hỗ trợ các chức năng khác của cơ thể như đại, tiểu tiện và quan hệ tình dục.
Bài tập Kegel là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ vùng sàn chậu và khắc phục một số vấn đề liên quan như:
– Tiểu không tự chủ.
– Giảm sưng đau với người bệnh mắc viêm tuyến tiền liệt hoặc tăng sản tuyến tiền liệt lành tính.
– Tăng khoái cảm tình dục nhờ các hỗ trợ cương cứng và xuất tinh.
Đối tượng cần tập Kegel
Những căng thẳng tác động vào vùng cơ sàn chậu đều có thể là nguyên nhân khiến cho cơ sàn chậu yếu đi. Một số yếu tố khiến cho cơ sàn chậu yếu đi có thể kể đến là:
– Thừa cân, béo phì.
– Thực hiện các can thiệp vùng xương chậu như phẫu thuật hoặc xạ trị ung thư tiền liệt tuyến.
– Táo bón kéo dài.
– Ho kéo dài.
– Thực hiện trong thời gian dài các bài tập đặc biệt là nâng tạ nặng.
– Theo thời gian, các cơ sàn chậu cũng bị lão hóa và yếu dần.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới
Bước đầu tiên trong vấn đề thực hiện bài tập Kegel cho nam giới là phải xác định được đúng cơ sàn chậu. Để xác định được cơ này, người luyện tập có thể thử một số cách sau:
– Ngừng đi tiểu khi đang tiểu giữa chừng để cảm nhận được nhóm cơ sàn chậu đang hoạt động.
– Cảm nhận các nhóm cơ khi bản thân đang cố gắng không xì hơi.
Quy tắc thực hiện bài tập Kegel rất đơn giản nâng – giữ và thư giãn cơ sàn chậu. Nam giới có thể luyện bài tập này theo các bước sau:
– Bước 1: siết chặt và giữ cơ sàn chậu trong 3 giây.
– Bước 2: thư giãn các cơ trong 3 giây.
– Bước 3: lặp lại 10 lần.
Bài tập Kegel cho nam giới nên được thực hiện ít nhất 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối Khi đã quen với bài tập này, người thực hiện có thể nâng cao một số điểm sau đây:
– Thời gian giữ cơ và thư giãn là 5 giây.
– Thực hiện 3 lần mỗi ngày.
Khi tập bài tập này, nam giới không nên:
– Nín thở.
– Siết chặt cơ bụng, mông hoặc đùi.
– Đẩy cơ xuống bên dưới (khi tập phải có xu hướng đẩy các cơ lên trên)..
– Không thư giãn sau mỗi lần siết chặt.
Lưu ý, không có tư thế tập đúng nhất. Bài tập Kegel đều mang lại hiệu quả trong mọi tư thế ngồi, đứng hay nằm nếu nam giới thực hiện chính xác các động tác. Vì vậy, thay vì lựa chọn tư thế, người thực hiện cần tập trung vào việc siết chặt và nâng các cơ vùng sàn chậu lên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Thời điểm thực hiện
Không có thời điểm thực hiện tốt nhất với bài tập này. Nam giới có thể thực hiện bài tập này như một thói quen:
– Thực hiện bài tập khi đang làm công việc nào đó, ví dụ như đánh răng.
– Thực hiện sau khi đi tiểu để loại bỏ nước tiểu còn sót lại ở bàng quang.
– Co cơ sàn chậu trước và trong khi thực hiện các hoạt động áp lực lên ổ bụng như hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng.
Do cần phải mất vài tuần đến vài tháng, bài tập Kegel mới đem lại hiệu quả nên vài tháng trước khi thực hiện những can thiệp liên quan đến vùng sàn chậu, nam giới có thể bắt đầu luyện tập Kegel. Lý tưởng nhất, nam giới có thể bắt đầu luyện tập bài tập này từ bây giờ để nâng cao sức mạnh của nhóm cơ này.
Khi thất bại thì cần làm gì?
Khi gặp khó khăn trong việc thực hiện bài tập này, nam giới có thể đến các phòng phục hồi chức năng để được giúp đỡ luyện tập có hiệu quả. Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể thực hiện các can thiệp kích thích vùng cơ sàn chậu để các cơ phản hồi bằng cách siết chặt lại. Khi thực hiện can thiệp này, bác sĩ có thể quan sát được phản hồi hệ thống cơ sàn chậu để đưa ra lời khuyên hữu ích nhất cho người bệnh.
Khi nào không nên thực hiện
Khi đang thực hiện những thủ thuật hoặc can thiệp liên quan đến vùng cơ sàn chậu, người bệnh không được tập bài tập này. Đặc biệt là khi người bệnh đang đặt ống thông dẫn nước tiểu từ bàng quang ra ngoài. Vì vậy, người bệnh có thể thực hiện bài tập Kegel sau khi đã hoàn thành thủ thuật hoặc được rút ống thông.
Hy vọng bài viết đã cung cấp các thông tin về bài tập Kegel cho nam giới. Đây là bài tập cần thực hiện trong thời gian dài để nhìn thấy hiệu quả trên cơ thể. Vì vậy, nếu có bất kỳ khó khăn gì, bạn nên liên hệ với bác sĩ phục hồi chức năng để được hỗ trợ luyện tập tốt nhất nhé.
Nếu cần tìm hiểu thông tin về các sản phẩm chăm sóc vùng kín, mời độc giả liên hệ theo số hotline miễn cước 1800 9229 để được Dược sĩ chuyên môn hỗ trợ.
Tài liệu tham khảo
1. Kegel Exercises, Cleveland Clinic, truy cập ngày 17/07/2024
2. Kegel exercises for men, UCLA Health, truy cập ngày 17/07/2024
3. Kegel exercises for men: Understand the benefits, Mayo Clinic, truy cập ngày 17/07/2024
