Một số bài tập yoga cho nam mà phái mạnh nên biết

Mọi người thường nhầm tưởng rằng yoga là môn thể thao chỉ dành cho nữ giới. Tuy nhiên, nam giới cũng có thể thực hiện bài tập này để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Cùng tìm hiểu các bài tập yoga cho nam qua bài viết dưới đây nhé!

Yoga là gì? Yoga có phù hợp với nam giới

Yoga là môn thể thao được luyện tập từ lâu đời và trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Yoga là một từ có nguồn gốc từ tiếng Phạn “yuj” có nghĩa là đoàn kết hoặc tham gia. Yoga chủ yếu chú ý đến sự kết hợp của các tư thế cơ thể, kỹ thuật thở và thiền định để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Khác với suy nghĩ của nhiều người, yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả hai giới. Các bài tập yoga cho nam giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Yoga mang lại những lợi ích gì?

Những bài tập yoga cho nam nói riêng và tập luyện Yoga nói chung mang lại nhiều lợi ích cho người thực hiện như:

– Nâng cao sức khỏe thể chất: các bài tập liên quan đến giữ tư thế, điều hòa hơi thở giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể cũng như cải thiện tư thế, sức bền và tính linh hoạt. Yoga cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động có hiệu quả.

– Giảm căng thẳng: trong quá trình luyện tập, yoga giúp cho người tập dời sự chú ý của tâm trí khi người luyện tập tập trung vào chuyển động hơi thở của mình qua đó thoát khỏi những lo lắng của bản thân.

– Cải thiện sức khỏe tâm thần: luyện tập yoga giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc đến với người luyện tập.

– Cải thiện giấc ngủ: yoga giúp cải thiện một số nguyên nhân dẫn tới mất ngủ như căng thẳng, lo lắng, kiệt sức để cho người tập tĩnh tâm và thư giãn, đem lại giấc ngủ sâu và hồi phục.

– Giảm chấn thương: yoga giúp hệ xương khớp dẻo dai qua đó giảm những chấn thương có thể xuất hiện do căng thẳng của hệ cơ, xương, khớp.

– Nâng cao khả năng tình dục: theo một số nghiên cứu, yoga giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng xương chậu và giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu. Điều này giúp giảm tình trạng rối loạn cương dương. Ngoài ra, việc giúp cho tâm trạng thoải mái cũng tạo được sự tự tin cho nam giới.

Lưu ý khi bắt đầu tập Yoga

Nhiều người muốn thực hiện những bài tập yoga cho nam nhưng lại không biết bắt đầu như thế nào. Dưới đây là một vài gợi ý cho nam giới trong quá trình tập luyện Yoga:

– Duy trì thời gian luyện tập phù hợp: người thực hiện nên dành một khoảng thời gian cố định trong ngày để luyện tập yoga để duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

– Mặc quần áo thoải mái: mặc quần áo thoải mái nhưng không quá rộng để đảm bảo tinh thần tập luyện tốt nhất, tránh cản trở việc thực hiện những động tác.

– Chuẩn bị đạo cụ: ngoài thảm yoga, người thực hiện có thể kết hợp các đạo cụ như dây, đệm đỡ để thực hiện được nhiều tư thế khác nhau. Những đạo cụ này có thể giúp căn chỉnh biên độ của động tác, kéo dài hơn các cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

– Luyện tập từ dễ đến khó: bắt đầu bằng những bài tập kéo dãn nhẹ nhàng không quá khó khăn để cơ thể làm quen với các động tác căn bản, tránh xảy ra những chấn thương do thực hiện những động tác quá khó.

4. Một số bài tập Yoga cho nam dành cho người mới bắt đầu

Nam giới hoàn toàn có thể bắt đầu với những động tác yoga đơn giản. Một số bài tập yoga cho nam có thể kể đến là:

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước là một bài tập yoga cho nam giúp kéo dãn vùng gân ở đầu gối, bắp chân, hông qua đó tăng sức mạnh cho chân và đầu gối. Đây là động tác dùng để khởi động cho bất kỳ bài tập luyện nào. Động tác giúp giải phóng cơ thể khỏi những áp lực ở đầu, cổ và vai. Cách thực hiện:

– Đứng hai chân sát nhau hoặc rộng bằng vai.

– Cúi đầu, mắt nhìn qua hai chân. Người thực hiện gập vùng hông, không gập vùng lưng dưới. Lưu ý, đầu gối phải được duỗi thẳng, đưa mặt gần với đùi, đặt tay và đầu ngón tay chạm nhẹ xuống dưới sàn.

– Hít vào, nâng phần trên lên để kéo dài cột sống và cổ. Sau đó thở ra, giải phóng cơ thể, gập người sâu hơn.

– Giữ tư thế cúi gập trong 30 giây. Sau đó, đưa hai tay lên hông, hít vào, dùng cơ bụng nâng người lên.

– Thực hiện động tác 4 lần.

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt là bài tập yoga cho nam giúp mang lại những lợi ích toàn diện của cơ thể, đặc biệt là giúp giảm áp lực ở gân, khoeo, hông. Người thực hiện có thể tham khảo các bước sau:

– Hai tay và hai chân đều tiếp xúc với mặt thảm, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng cai. Sau khi đã chuẩn bị tư thế, người thực hiện làm động tác hít vào.

– Thở ra, sử dụng lực cánh tay đẩy hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, kéo gót chân chạm xuống mặt thảm, nâng mông lên cao nhất có thể. Đảm bảo tạo thành hình chữ V lộn ngược, giữ thẳng hai tay, lưng giữ thẳng, kéo giãn cột sống.

– Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút kết hợp với hít vào và thở ra theo nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện thêm 2 – 4 lần.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là bài tập yoga cho nam giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường khả năng tập trung, nâng cao sức mạnh ở vùng mắt cá chân, bắp chân và vùng đùi. Các bước thực hiện được kể đến là:

– Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai bàn chân song song với nhau.

– Cong gối trái, tay nắm chặt mắt cá chân trái, đưa bàn chân trái tiếp xúc với mặt trong của đùi phải. Trong quá trình thực hiện đảm bảo gót chân trái hướng vào háng phải, ngón chân trái đưa xuống sàn. Tập trung giữ thăng bằng của cơ thể, chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân phải.

– Đưa từ từ hai tay hướng lên trên, duỗi thẳng, chắp hai tay lại với nhau. Trong trường hợp cảm thấy khó giữ thăng bằng, người thực hiện có thể chắp hai lòng bàn tay với nhau.

– Giữ tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở. Lưu ý, nhịp thở cần phải đều đặn chậm rãi, tránh những động tác quá dồn dập.

– Hít vào và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, thở ra và hạ hai vai về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga cho nam giúp mở rộng phần thân trên của cơ thể, làm cho các cơ trở nên linh hoạt hơn, tăng sự giãn nở của các cơ vùng lồng ngực. Những động tác này có thể thực hiện bằng những bước sau:

– Nằm ngửa, đặt hai tay úp xuống thảm tập, song song với thân người. Lòng bàn tay úp xuống kết hợp với co phần đầu gối lên sao cho lòng bàn chân chạm đất. Khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông.

– Siết chặt cơ mông và bụng, dùng lực ấn xuống thảm nâng cao phần lưng để đầu gối và vai tạo thành đường cong. Phần tay và bàn chân chạm vào mặt thảm.

– Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây kết hợp hít thở đều đặn, cố gắng kéo giãn cột sống.

– Hạ thấp trọng tâm và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại thêm 5 – 7 lần.

Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là một tư thế đơn giản giúp xây dựng sức mạnh toàn thân. Động tác này giúp mở rộng phần hông, ngực, khớp háng và tăng sức mạnh vùng mắt cá chân, bắp chân, vùng đùi, cơ lưng. Các bước được thực hiện như sau:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hai tay buông thõng.

– Bước chân phải lên trước, lùi chân trái về sau. Xoay chân trái 90 độ về bên trái. Duỗi thẳng chân trái và gập đầu gối để đùi phải song song với mặt thảm.

– Hạ thấp trọng tâm cơ thể, kéo dài cột sống hướng về phía ngực. Dang hai tay sang hai bên sao cho ngón tay phải hướng phía trước, ngón tay trái hướng về sau tạo thành hình chữ T.

– Thư giãn vai, giữ đầu gối phải vuông góc với mặt đất trong khoảng 30 – 60 giây, thở đều và sâu.

– Duỗi gối phải, trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác thêm 4 – 5 lần.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về bài tập yoga cho nam. Yoga là một bộ môn phù hợp với tất cả mọi người chứ không phải chỉ có nữ. Vì vậy, nếu đang chưa biết tập luyện môn thể thao nào, nam giới có thể lựa chọn Yoga để nâng cao sức khỏe nhé!

Nếu cần tìm hiểu thông tin về các sản phẩm chăm sóc vùng kín, mời độc giả liên hệ theo số hotline miễn cước 1800 9229 để được Dược sĩ chuyên môn hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. YOGA FOR MEN: WHY YOU SHOULD GIVE IT A TRY, Noveme, truy cập ngày 31/07/2024

2. The Best Yoga Poses for Guys, Men’s Health, truy cập ngày 31/07/2024