Chế độ ăn Low carb là gì? Có những điểm nào cần chú ý

Chế độ ăn Low carb là chế độ ăn giúp hạn chế tinh bột nạp vào mỗi ngày, phù hợp với những người thừa cân, béo phì. Vậy Low carb là gì? Cùng tìm hiểu những điểm cần chú ý khi thực hiện chế độ ăn Low carb qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn Low carb là gì?

Chế độ ăn Low carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate (tinh bột), tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Do có nhiều chế độ ăn kiêng Low carb khác nhau nên các thực phẩm được dùng sẽ khác nhau về loại và lượng tinh bột cung cấp.

Những đối tượng thực hiện chế độ ăn Low carb là gì?

Chế độ ăn Low carb thường được áp dụng để giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những hội chứng chuyển hóa của cơ thể. Những đối tượng nên thực hiện chế độ này bao gồm:

– Thừa cân, béo phì.

– Người muốn thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày.

Tác dụng của chế độ ăn Low carb là gì? 

Do thực hiện chế độ ăn giảm tinh bột nên Low carb mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Lợi ích có thể nhìn thấy rõ nhất là giúp giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu, để giảm từ 0,5 – 0,7 kg mỗi tuần, người thực hiện cần ăn lượng calo dao động từ 500 – 750.

Chế độ ăn Low carb tập trung vào việc sử dụng nguồn tinh bột, chất béo và protein tốt cho sức khỏe nên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tiểu đường type 2. Một số nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn ít tinh bột phối hợp nhiều loại chất béo và protein có nguồn gốc thực vật sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim 30% và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 dưới 20%.

Nhược điểm của chế độ ăn Low carb là gì?

Chế độ ăn giảm tinh bột đột ngột sẽ gây nên các tác dụng phụ trong thời gian ngắn như:

– Táo bón.

– Đau đầu.

– Chuột rút.

Ngoài ra, lượng tinh bột cung cấp ít hơn năng lượng cơ thể cần có thể dẫn đến việc phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Vấn đề này có thể gây nên một số tác dụng phụ như:

– Hôi miệng.

– Nhức đầu.

– Mệt mỏi.

– Suy nhược.

Khi thực hiện chế độ này trong thời gian dài có thể dẫn tới các vấn đề như:

– Suy dinh dưỡng.

– Loãng xương và gãy xương.

– Các bệnh lý đường ruột.

Ngoài ra, nếu loại chất béo cũng như protein được lựa chọn cung cấp không phải là những loại thực phẩm tốt cho cơ thể cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Một số chế ăn Low carb thường được sử dụng

Sau khi đã tìm hiểu được chế độ ăn Low carb là gì, người thực hiện cần tìm hiểu và tìm cho mình một thực đơn giảm tinh bột phù hợp. Có nhiều chế độ ăn giảm tinh bột được ứng dụng trong cuộc sống hiện đại. Một số chế độ ăn phổ biến hiện nay là:

– Chế độ ăn Keto: đây là chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, lượng tinh bột nạp vào hàng ngày ít hơn 5- 10% tổng lượng calo.

– Chế độ ăn Atkins: ở giai đoạn đầu, lượng tinh bột giới hạn ở mức 20 mỗi ngày. Trong suốt thời gian ăn kiêng, lượng tinh bột tăng dần nhưng không quá 100g mỗi ngày.

– Chế độ ăn South Beach: chế độ ăn hạn chế tinh bột và tăng cường ăn thịt nạc và chất béo có nguồn gốc thực vật. Trong giai đoạn đầu, ngũ cốc và trái cây thường bị cấm sử dụng.

– Chế độ ăn Paleo: chế độ ăn này tương tự chế độ ăn của loài người vào thời kỳ săn bắt và hái lượm nên có lượng tinh bột thấp tự nhiên.

– Chế độ ăn Dukan: chế độ ăn hạn chế tinh bột bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất béo cũng được sử dụng ít hơn ở chế độ ăn này. Chế độ này chia thành 4 giai đoạn giúp người thực hiện đạt được mục tiêu giảm cân. 

Thực phẩm nên ăn nhiều trong chế độ ăn Low carb là gì?

Giữa rất nhiều thực phẩm, việc lựa chọn loại thực phẩm nào trong chế độ ăn là rất cần thiết. Theo một số khuyến cáo, người thực hiện có thể lựa chọn nhóm thực phẩm sau:

– Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn. thịt gà.

– Cá: cá hồi, cá ngừ.

– Trứng.

– Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, cà chua.

– Trái cây chứa ít tinh bột: cam, việt quất, mâm xôi, dâu tây.

– Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia.

– Sữa giàu chất béo: phô mai, kem, bơ.

Một số thực phẩm nên lựa chọn trong chế độ ăn Low carb

Thực phẩm nên ăn hạn chế trong chế độ ăn Low carb là gì?

Nếu không tuân thủ chế độ ăn rất ít calo, người thực hiện cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ những thực phẩm sau:

– Rau chứa tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô.

– Trái cây có hàm lượng tinh bột cao: chuối, dứa, xoài.

– Ngũ cốc nguyên hạt: các loại như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, lúa mạch.

– Một số loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.

– Socola đen: cần được sử dụng điều độ do thực phẩm này có chứa nhiều chất oxy hóa tốt cho cơ thể.

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Low carb là gì?

Tùy thuộc vào chế độ ăn hàng ngày, người thực hiện cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau:

– Đồ ăn ngọt: kẹo, kem, đồ nướng, các sản phẩm có chứa đường.

– Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng, bánh.

– Đồ ăn nhanh.

– Đồ uống có đường: soda, trà, nước tăng lực.

Không nên ăn đồ ngọt trong chế độ ăn Low carb

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Low carb 

Để thực hiện tốt chế độ ăn, người mới bắt đầu có thể tham khảo một số lưu ý sau:

– Tìm hiểu các loại tinh bột khác nhau; có hai loại tinh bột là tinh bột đơn giản và tinh bột phức tạp. Tinh bột đơn giản có thời gian phân hủy nhanh hơn và tinh bột phức tạp có thời gian phân hủy lâu hơn nhưng lại giúp mọi người no nhanh hơn.

– Thay thế thực phẩm nhiều tinh bột bằng thực phẩm ít tinh bột.

– Chọn thực phẩm phù hợp: nên chọn thực phẩm chứa ít tinh bột nhưng có giá trị dinh dưỡng cao.

– Lập kế hoạch bữa ăn: lập kế hoạch để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

– Ăn nhẹ: chuẩn bị những thực phẩm chứa ít calo trong những bữa ăn nhẹ để giảm nguy cơ thiếu năng lượng cho những hoạt động thường ngày.

– Kiểm tra sức khỏe định kỳ: chế độ ăn ít tinh bột có thể khiến người thực hiện suy dinh dưỡng, loãng xương, gặp các vấn đề về ruột.

Hy vọng bài viết đã trả lời cho bạn câu hỏi “Low carb là gì?” Đây là một chế độ ăn phù hợp với những người thừa cân, béo phì nhằm hạn chế lượng tinh bột nạp vào. Vì vậy, nếu muốn thực hiện chế độ này, bạn nên tìm hiểu và chọn cho mình chế độ ăn Low carb phù hợp nhé!

Nếu cần tìm hiểu thông tin về các sản phẩm chăm sóc vùng kín, mời độc giả liên hệ theo số hotline miễn cước 1800 9229 để được Dược sĩ chuyên môn hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. What can you eat on a low-carb diet?, Medical News Today, truy cập ngày 05/08/2024

2. Low-Carbohydrate Diets, The Nutrition Source, truy cập ngày 05/08/2024

3. A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health, Healthline, truy cập ngày 05/08/2024

4. Low-carb diet: Can it help you lose weight?, Mayo Clinic, truy cập ngày 05/08/2024