Chế độ ăn healthy là gì? Các lưu ý khi thực hiện

Áp dụng chế độ ăn healthy trong cuộc sống sẽ giúp mọi người ngăn ngừa suy dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ xuất hiện bệnh mạn tính. Cùng tìm hiểu Chế độ ăn healthy là gì, tác dụng và những lưu ý thực hiện qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ ăn healthy là chế độ ăn lành mạnh chú trọng vào việc cân bằng các loại thực phẩm để giúp cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Chế độ ăn healthy cần phải đảm bảo những nguyên tắc sau:

– Đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm: các nhóm thực phẩm cần phải kết hợp với nhau cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động cũng như sự phát triển của cơ thể.

– Cân bằng: đảm bảo lượng thức ăn vừa đủ cung cấp đầy đủ các nhóm chất chính cho nhu cầu phát triển của cơ thể.

– Đa dạng: ăn uống đầy đủ và đa dạng các nguồn cung cấp thực phẩm.

Một chế độ ăn uống lành mạnh phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau như:

– Tinh bột cần đảm bảo đủ các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, ngô hoặc gạo và các loại củ cung cấp tinh bột như khoai tây, khoai mỡ, sắn.

– Các loại đậu.

– Rau xanh và hoa quả.

– Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa.

Tác dụng của chế độ ăn healthy là gì?

Song song với câu hỏi “Chế độ ăn healthy là gì?”,  tác dụng của chế độ ăn này cũng cần được cân nhắc. Một chế độ ăn uống khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích như:

– Giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.

– Nâng cao hệ miễn dịch.

– Giảm các yếu tố nguy cơ xuất hiện bệnh tim mạch, tiểu đường, một số loại ung thư, mỡ máu, tăng huyết áp.

Nguyên tắc của chế độ ăn healthy là gì?

Mặc dù chế độ ăn uống sẽ khác nhau ở từng nhóm đối tượng nhưng các nguyên tắc cơ bản giúp hình thành chế độ ăn uống hiệu quả là như nhau.

Chế độ ăn dành cho người lớn

Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe ở người lớn cần phải đảm bảo những yêu cầu sau:

– Tăng cường rau xanh và hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày.

– Lượng đường mỗi ngày cơ thể hấp thu ít hơn 10% tổng hấp thu năng lượng. Điều này có nghĩa là cần cung cấp ít hơn 50g đường đối với người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày.

– Lượng chất béo cung cấp cần ít hơn 30% so với tổng năng lượng cần thiết của cơ thể. Giảm mỡ thực vật tăng cường dầu động vật trong khẩu phần ăn.

– Giảm muối đảm bảo ăn ít hơn 5g/ngày.

Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trong hai năm đầu tiên, cần phải xây dựng chế độ ăn để tăng cường sự phát triển cũng như cải thiện nhận thức của trẻ. Việc xây dựng tốt chế độ ăn cũng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì cũng như các bệnh không lây nhiễm sau này.

Một số yếu tố cần lưu ý khi xây dựng thói quen cho trẻ nhỏ là:

– Trẻ sơ sinh nên uống sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.

– Tiếp tục bú mẹ cho đến khi đủ 2 tuổi.

– Từ 6 tháng, bổ sung đa dạng các loại thực phẩm an toàn, giàu sinh dưỡng. Lưu ý, các thực phẩm bổ sung không nên thêm muối hoặc đường.

Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, với mỗi nhóm thực phẩm cần phải đảm bảo những vấn đề sau:

Rau xanh và hoa quả

Đảm bảo ăn ít nhất 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày và đảm bảo đủ những yêu cầu sau:

– Bổ sung rau trong bữa ăn.

– Ăn trái cây tươi vào bữa phụ.

– Tích cực ăn nhiều trái cây.

Chất béo

Đảm bảo lượng chất béo nạp vào dưới 30% bằng cách:

– Giảm mỡ động vật dưới 10% tổng lượng thức ăn nạp vào.

– Thay thế mỡ động vật như bơ, mỡ lợn,…bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương.

– Thực hiện hấp, luộc thay vì chiên nấu.

– Hạn chế các thực phẩm đóng gói sẵn.

Muối

Giảm muối dưới 5g mỗi ngày bằng cách:

– Hạn chế sử dụng muối và các loại nước tương, nước mắm khi nấu và chế biến món ăn.

– Không ăn đồ ăn nhẹ có vị mặn.

– Không sử dụng muối hoặc nước sốt có hàm lượng natri cao.

Đường

Ở người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng lượng thức ăn bằng cách:

– Hạn chế tiêu thụ thực phẩm, đồ uống có chứa lượng đường cao như đồ ăn nhẹ, kẹo, đồ uống có đường bao gồm cả nước ngọt có gas, nước có hương vị, nước tăng lực.

– Vào bữa phụ nên ăn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có đường.

Ăn nhiều cá

Vì cá là nguồn cung cấp protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bổ sung Omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Một số loại cá có dầu có thể kể đến là:

– Cá hồi.

– Cá trích.

– Cá mòi.

– Cá thu.

Một số loại cá không dầu cần phải chú ý là:

– Cá chim.

– Cá tuyết.

– Cá ngừ.

Lưu ý, bạn có thể chọn cá tươi, cá đông lạnh hoặc cá đóng hộp nhưng cần phải lưu ý lượng muối của cá đóng hộp và hun khói để tránh cung cấp quá nhiều muối cho cơ thể.

Luyện tập

Song song với một chế độ ăn hiệu quả, người thực hiện cần duy trì luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe cũng như duy trì cân nặng ở mức độ phù hợp. Với người châu Á, nên duy trì chỉ số khối của cơ thể BMI (được tính bằng công thức cân nặng (kg): chiều cao (m): chiều cao (m)) nằm trong khoảng từ 18 đến 22.

Khi đang ở trong chế độ thừa cân, béo phì, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống healthy, giảm cân từng từ từ do nếu giảm cân quá đột ngột có thể đem lại những hậu quả xấu cho cơ thể.

Tránh mất nước

Mọi người cũng nên cung cấp đủ nước để cơ thể hoạt động tốt nhất có thể. Theo khuyến cáo, mỗi người nên uống thêm 6 – 8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo đủ thể tích nước của cơ thể. Trong khi sử dụng nước, mọi người cũng nên lưu ý những điểm sau:

– Hạn chế uống cà phê và nước ngọt có gas.

– Thể tích nước trái cây, sinh tố không được vượt quá 150ml mỗi ngày.

– Uống nhiều nước hơn nếu đổ nhiều mồ hôi hoặc sau khi luyện tập thể dục.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn câu trả lời về “Chế độ ăn healthy là gì?” Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn healthy sẽ giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vì vậy, bạn nên thực hiện chế độ ăn ngay từ bây giờ để có một cơ thể khỏe mạnh nhé!

Nếu cần tìm hiểu thông tin về các sản phẩm chăm sóc vùng kín, mời độc giả liên hệ theo số hotline miễn cước 1800 9229 để được Dược sĩ chuyên môn hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. Healthy diet, WHO, truy cập ngày 31/07/2024

2. 8 tips for healthy eating, NHS, truy cập ngày 31/07/2024